10 wskazówek, jak osiągnąć sukces z wagą
Otyłość lub otyłość może prowadzić do różnych problemów zdrowotnych. Chociaż dostępnych jest wiele „modnych” produktów spożywczych, zrównoważony styl życia i zbilansowana dieta są kluczem do zdrowszego stylu życia i lepszej kontroli wagi.
Według Centers for Disease Control and Prevention, około 93,3 miliona dorosłych w Stanach Zjednoczonych miało nadwagę w latach 2015-2016. Liczba ta odpowiada 39,8 procentom populacji.
Nadmierny przyrost masy ciała może zwiększać ryzyko poważnych problemów zdrowotnych, w tym chorób serca, nadciśnienia i cukrzycy typu 2.
Odpady dietetyczne nie są zrównoważonym rozwiązaniem, bez względu na korzyści, jakie mogą odnieść ich zwolennicy. Aby bezpiecznie schudnąć i utrzymać tę wagę w miarę upływu czasu, ważne jest wprowadzanie stopniowych, trwałych i korzystnych zmian w stylu życia.
W tym artykule przedstawiamy 10 wskazówek dotyczących zarządzania wagą.
10 wskazówek, jak osiągnąć sukces z wagą
Ludzie mogą schudnąć i utrzymać tę utratę, podejmując kilka praktycznych kroków. Należą do nich:
1. Jedz różnorodne potrawy, kolorowe i pożywne
Jedz różnorodne pożywne potrawy.
Zdrowe odżywianie i przekąski powinny być podstawą diety człowieka. Najłatwiejszym sposobem na stworzenie planu diety jest upewnienie się, że każdy posiłek zawiera 50% owoców i warzyw, 25% pełnego ziarna i 25% białka. Całkowite spożycie błonnika powinno wynosić 25-30 gramów (g) dziennie.
Zamiast tego ludzie mogą spożywać jednonienasycone kwasy tłuszczowe (MUFA) lub wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA), które są rodzajem tłuszczów nienasyconych.
Następujące produkty są zdrowe i często bogate w składniki odżywcze:
świeże owoce i warzywa
ryba
ziarno
orzechy
posiew
produkty pełnoziarniste, takie jak brązowy ryż i płatki owsiane
Pokarmy, których należy unikać, obejmują:
tłuste potrawy, masło i cukier tłuste lub grillowane czerwone mięso
wypieki bajgle chleb pszenny przetworzona żywność
W niektórych przypadkach wyeliminowanie niektórych pokarmów z diety może spowodować brak niezbędnych witamin i minerałów. Dietetyk, dietetyk lub inny pracownik służby zdrowia może doradzić osobie, jak uzyskać wystarczającą ilość odżywiania podczas realizacji programu odchudzania.
2. Prowadź dziennik wagi i wagi
Dbanie o siebie jest ważnym czynnikiem skutecznego odchudzania. Ludzie mogą korzystać z papierowego pamiętnika, aplikacji mobilnej lub strony internetowej przeznaczonej do zapisywania wszystkiego, co jedzą każdego dnia. Mogą również mierzyć swoje postępy, rejestrując swoją tygodniową wagę.
Ci, którzy nie są w stanie śledzić swoich sukcesów w małych przyrostach i zauważają zmiany fizyczne, częściej trzymają się programu odchudzania.
Ludzie mogą również śledzić swój wskaźnik masy ciała (BMI) za
pomocą kalkulatora BMI.
3. Ćwicz regularnie i ćwicz regularnie
Regularna aktywność fizyczna może pomóc osobie schudnąć.
Regularna aktywność fizyczna jest ważna dla zdrowia fizycznego i psychicznego. Zwiększenie częstotliwości umiarkowanych i celowych ćwiczeń jest często ważne dla skutecznej utraty wagi.
Idealna jest godzina umiarkowanej aktywności dziennie, na przykład energiczny spacer. Jeśli jedna godzina dziennie nie jest możliwa, Mayo Clinic zaleca, aby dana osoba dążyła do co najmniej 150 minut tygodniowo.
Osoby, które nie ćwiczą regularnie, powinny stopniowo zwiększać poziom aktywności fizycznej i stopniowo zwiększać swoją wytrzymałość. Jest to bardzo skuteczny sposób, aby regularne ćwiczenia stały się częścią ich stylu życia.
Jeśli myśl o pełnym ćwiczeniu wydaje się onieśmielająca nowo ćwiczonej osobie, może ona zacząć wykonywać następujące czynności, aby zwiększyć swój poziom aktywności fizycznej:
chodzenie po schodach
zbieranie liści
chodzący pies
rolnictwo
tańczyć
granie w gry na świeżym powietrzu
parkowanie z dala od drzwi budynku
Osoby z niskim ryzykiem choroby wieńcowej prawdopodobnie nie będą potrzebować badania lekarskiego przed rozpoczęciem programu ćwiczeń.
Jednak wczesne testy medyczne mogą być dobre dla niektórych osób, w tym osób z cukrzycą. Każdy, kto nie ma pewności co do bezpiecznego poziomu ćwiczeń, powinien porozmawiać z lekarzem.
4. Pozbądź się płynnych kalorii
Możesz spożywać setki kalorii dziennie, pijąc słodkie napoje gazowane, herbatę, sok lub alkohol. Są one znane jako „puste kalorie”, ponieważ zapewniają dodatkową zawartość energii, nie zapewniając korzyści odżywczych.
O ile nie jemy smoothie zamiast posiłku, powinniśmy starać się trzymać wody lub herbaty i kawy bez cukru. Dodanie do wody kropli świeżego soku z cytryny lub pomarańczy może nadać jej smak.
Unikaj problemu odwodnienia z powodu głodu. Głód można zaspokoić podczas zaplanowanych posiłków popijając wodą.
5. Odmierz porcje żywności i kontrolne
Spożywanie zbyt dużej ilości jakiejkolwiek żywności, nawet niskokalorycznych warzyw, może prowadzić do przybierania na wadze.
Dlatego ludzie powinni unikać mierzenia wielkości paszy lub spożywania jedzenia bezpośrednio z opakowania. Najlepiej używać miarek i wskazówek dotyczących wielkości paszy. Zgadywanie prowadzi do przejadania się i jedzenia większej porcji niż jest to konieczne.
Poniższe porównania rozmiarów mogą być pomocne w ocenie produktów, które spożywasz podczas jedzenia:
trzy czwarte kubka to piłka golfowa
jedna część kubka to piłka tenisowa
1 szklanka baseballu
Uncja (oz) 1 orzecha to luźna ręka
1 łyżeczka to 1 zabawny atut
1 łyżeczka to szósta wskazówka
3 uncje mięsa to talia kart
1 sztuka DVD
Te rozmiary nie są dokładne, ale mogą pomóc osobie zbilansować dietę, gdy odpowiednie narzędzia nie są dostępne.
6. Jedz ostrożnie
Większość ludzi odnosi korzyści ze zbilansowanej diety, która obejmuje pełną świadomość tego, dlaczego jedzą, jak, kiedy, gdzie i co.
Wybór zdrowej żywności to bezpośredni efekt sprawności fizycznej.
Osoby przyzwyczajone do ostrożnego jedzenia również starają się jeść mniej i próbować swoich potraw, skupiając się na smaku. Przygotowanie posiłku na 20 minut pozwala organizmowi zarejestrować wszystkie objawy sytości.
Ważne jest, aby skupić się na zadowoleniu po posiłku, a nie na sytości i pamiętać, że wiele „całkowicie naturalnych” lub niskotłuszczowych produktów spożywczych nie jest naprawdę zdrowymi wyborami.
Czy to dobra „wartość” dla wydatkowania kalorii?
Czy zapewni uczucie sytości?
Czy składniki są zdrowe?
Jeśli masz etykietę, ile masz tłuszczu i sodu?
7. Promuj i kontroluj wskazówkę
Wiele objawów społecznych i środowiskowych może promować niechcianą dietę. Na przykład niektórzy ludzie mają tendencję do przejadania się podczas oglądania telewizji. Niektórzy mają problem z przekazaniem nikomu laseczki cukrowej, nie biorąc kawałka.
Rozpoznając, co może wywoływać głód kalorii, ludzie mogą wymyślić sposoby dostosowania swojej diety, aby zmniejszyć te czynniki ryzyka.
8. Planuj z wyprzedzeniem
Utrzymanie dobrze zbilansowanej kuchni i stworzenie zbilansowanej diety spowoduje znaczną utratę wagi.
Osoby, które chcą schudnąć lub schudnąć, powinny wyczyścić kuchnię z przetworzonej lub niezdrowej żywności i upewnić się, że mają składniki potrzebne do przygotowania prostego, zdrowego posiłku. Może to zapobiec szybkiemu, nieplanowanemu i niezdrowemu jedzeniu.
Planowanie opcji jedzenia przed pójściem na imprezy towarzyskie lub do restauracji może również ułatwić ten proces.
9. Szukaj wsparcia społeczności
Uzyskanie wsparcia społeczności to świetny sposób na utrzymanie motywacji.
Akceptacja wsparcia bliskich jest ważną częścią udanej podróży odchudzającej.
Inne formy wsparcia mogą obejmować:
konstruktywna platforma komunikacji
doradztwo grupowe lub indywidualne
kluby gimnastyczne lub partnerzy
programy pomocy pracowniczej
10. Pozostań optymistą
Po utracie wagi nastąpi zmęczenie i ciągłe zmęczenie.
Niektóre dni będą trudniejsze niż inne, gdy będziesz trzymać się programu odchudzania lub ćwiczeń. Skuteczny program odchudzania wymaga cierpliwości i wytrwałości, gdy zmiana wydaje się bardzo trudna.
Niektórzy ludzie mogą potrzebować zresetować swoje cele, prawdopodobnie poprzez dostosowanie całkowitej liczby kalorii, które zamierzają zjeść, lub zmianę wzorców ćwiczeń.
Kluczem jest utrzymanie pozytywnego nastawienia i praca nad pokonywaniem przeszkód, aby skutecznie schudnąć.
Utrata masy ciała
Skuteczna utrata wagi nie wymaga od ludzi przestrzegania określonego planu dietetycznego, takiego jak Slimming World czy Atkins. Zamiast tego powinni skupić się na jedzeniu mniejszej ilości kalorii i dążeniu do osiągnięcia niewłaściwego bilansu energetycznego.
Po utracie wagi nastąpi zmęczenie i ciągłe zmęczenie.
Rozsądnym celem utraty wagi, aby zacząć dostrzegać korzyści zdrowotne, jest utrata 5-10% masy ciała w okresie 6 miesięcy.
Większość ludzi może osiągnąć ten cel, zmniejszając całkowite spożycie kalorii do zakresu 1000-1600 kalorii dziennie.
Pokarmy zawierające mniej niż 1000 kalorii dziennie nie zapewnią wystarczającej ilości dziennego pożywienia.
Po 6 miesiącach diety utrata masy ciała ma tendencję do zmniejszania się, a masa ciała ma tendencję do wzrostu, ponieważ ludzie zużywają mniej energii przy mniejszej masie ciała. Przestrzeganie programu odchudzania ze zdrowymi nawykami żywieniowymi i regularnymi ćwiczeniami jest najlepszym sposobem na uniknięcie ponownej utraty wagi.
Osoby z BMI równym lub powyżej 30, które nie mają problemów zdrowotnych związanych z otyłością, mogą odnieść korzyści z przyjmowania leków na odchudzanie na receptę. Mogą być również odpowiednie dla osób z BMI równym lub wyższym niż 27 z chorobami związanymi z otyłością.
Przegląd
Utrzymanie odchudzania wiąże się z zaangażowaniem w zdrowy tryb życia, który nie jest „wakacją”. Chociaż ludzie powinni cieszyć się specjalnym posiłkiem, przyjęciem urodzinowym lub wesołym przyjęciem bez poczucia winy, powinni starać się nie odchodzić zbyt daleko od zdrowych nawyków żywieniowych i regularnych ćwiczeń.
Ci, którzy to robią, mogą stwierdzić, że tracą koncentrację. Przywrócenie utraconej wagi jest łatwiejsze niż jej zrzucenie.
Osiągnięcie i utrzymanie utraty wagi jest możliwe, gdy ludzie podejmują dłuższe zmiany stylu życia.
Bez względu na konkretną dietę, ludzie, którzy wiedzą, co jedzą, co jedzą i co regularnie ćwiczą, lub którzy regularnie ćwiczą, odniosą sukces zarówno w odchudzaniu, jak i z umiarem.
0 Comments