10 wskazówek, jak osiągnąć sukces z wagą
10 wskazówek
Utrata masy ciała
Przegląd
Otyłość lub otyłość może prowadzić do różnych problemów zdrowotnych. Chociaż dostępnych jest wiele „modnych” produktów spożywczych, zrównoważony styl życia i zbilansowana dieta są kluczem do zdrowszego stylu życia i lepszej kontroli wagi.
Według Centers for Disease Control and Prevention, około 93,3 miliona dorosłych w Stanach Zjednoczonych miało nadwagę w latach 2015-2016. Liczba ta odpowiada 39,8 procentom populacji.
Nadmierny przyrost masy ciała może zwiększać ryzyko poważnych problemów zdrowotnych, w tym chorób serca, nadciśnienia i cukrzycy typu 2.
Żywność destrukcyjna nie jest zrównoważonym rozwiązaniem, niezależnie od korzyści, jakie mogą odnieść ich zwolennicy. Aby bezpiecznie schudnąć i utrzymać tę wagę w miarę upływu czasu, ważne jest wprowadzanie stopniowych, trwałych i korzystnych zmian w stylu życia.
W tym artykule przedstawiamy 10 wskazówek dotyczących zarządzania wagą.
10 wskazówek, jak osiągnąć sukces z wagą
1. Jedz różnorodne potrawy, kolorowe i pożywne
Jedz różnorodne pożywne potrawy.
Zdrowe odżywianie i przekąski powinny być podstawą diety człowieka. Najłatwiejszym sposobem na stworzenie planu diety jest upewnienie się, że każdy posiłek zawiera 50% owoców i warzyw, 25% pełnego ziarna i 25% białka. Całkowite spożycie błonnika powinno wynosić 25-30 gramów (g) dziennie.
Zamiast tego ludzie mogą spożywać jednonienasycone kwasy tłuszczowe (MUFA) lub wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA), które są rodzajem tłuszczów nienasyconych.
Następujące produkty są zdrowe i często bogate w składniki odżywcze:
ryba
ziarno
orzechy
posiew
produkty pełnoziarniste, takie jak brązowy ryż i płatki owsiane
tłuste potrawy, masło i cukier
tłuste lub grillowane czerwone mięso
wypieki
bajgle
chleb pszenny
przetworzona żywność
Dbanie o siebie jest ważnym czynnikiem skutecznej utraty wagi. Ludzie mogą korzystać z papierowego pamiętnika, aplikacji mobilnej lub strony internetowej przeznaczonej do zapisywania wszystkiego, co jedzą każdego dnia. Mogą również mierzyć swoje postępy, rejestrując swoją tygodniową wagę.
Ci, którzy nie są w stanie śledzić swoich sukcesów przy niewielkim wzroście i zauważają zmiany w ciele, częściej trzymają się programu odchudzania.
3. Ćwicz regularnie i ćwicz regularnie
Regularna aktywność fizyczna może pomóc osobie schudnąć.
Regularna aktywność fizyczna jest ważna dla zdrowia fizycznego i psychicznego. Zwiększenie częstotliwości umiarkowanych i celowych ćwiczeń jest często ważne dla skutecznej utraty wagi.
Osoby, które nie ćwiczą regularnie, powinny stopniowo zwiększać poziom aktywności fizycznej i stopniowo zwiększać swoją wytrzymałość. Ta metoda jest najbardziej zrównoważonym sposobem, aby regularne ćwiczenia stały się częścią ich życia.
Jeśli myśl o pełnym treningu wydaje się zniechęcać nowo przeszkolonej osobie, może zacząć wykonywać następujące czynności, aby zwiększyć swój poziom aktywności fizycznej:
zbieranie liści
chodzący pies
rolnictwo
tańczyć
granie w gry na świeżym powietrzu
parkowanie z dala od drzwi budynku
Jednak wczesne testy medyczne mogą być dobre dla niektórych osób, w tym osób z cukrzycą. Każdy, kto nie ma pewności co do bezpiecznego poziomu ćwiczeń, powinien porozmawiać z lekarzem.
4. Pozbądź się płynnych kalorii
O ile ktoś nie je smoothie zamiast jedzenia, powinien dążyć do trzymania się wody lub herbaty i cukru bez cukru. Dodanie do wody kropli świeżego soku z cytryny lub pomarańczy może poprawić jej smak.
5. Odmierz porcje żywności i kontrolne
Spożywanie zbyt dużej ilości jakiejkolwiek żywności, nawet niskokalorycznych warzyw, może prowadzić do przybierania na wadze.
Dlatego ludzie powinni unikać mierzenia wielkości serwera lub jedzenia jedzenia bezpośrednio z opakowania. Najlepiej używać miarek z instrukcjami dotyczącymi rozmiaru serwera. Zgadywanie prowadzi do przejadania się i możliwości zjedzenia większej porcji niż potrzeba.
trzy czwarte kubka to piłka golfowa
jedna część kubka to piłka tenisowa
1 szklanka baseballu
Uncja (oz) 1 orzecha to luźna ręka
1 łyżeczka to 1 zabawka
1 łyżeczka to szósta wskazówka
3 uncje mięsa to talia kart
Te rozmiary nie są dokładne, ale mogą pomóc osobie zbilansować dietę, jeśli nie są dostępne odpowiednie narzędzia.
6. Jedz ostrożnie
Większość ludzi odnosi korzyści ze zbilansowanej diety, która obejmuje pełną świadomość tego, dlaczego jedzą, jak, kiedy, gdzie i co.
Wybór zdrowszej diety jest bezpośrednim skutkiem większej sprawności fizycznej.
Ważne jest, aby skupić się na zadowoleniu po posiłku, a nie na sytości i pamiętać, że wiele „całkowicie naturalnych” lub niskotłuszczowych produktów spożywczych nie jest tak naprawdę zdrowymi wyborami.
Ludzie mogą również rozważyć następujące pytania dotyczące ich wyborów żywieniowych:
Czy to dobra „wartość” dla wydatkowania kalorii?
Czy zapewni uczucie sytości?
Czy składniki są zdrowe?
Jeśli masz etykietę, ile masz tłuszczu i sodu?
Wiele objawów społecznych i środowiskowych może promować niechcianą dietę. Na przykład niektórzy ludzie mają tendencję do przejadania się podczas oglądania telewizji. Niektórzy mają problem z przekazaniem miski cukierków innej osobie, nie biorąc kawałka.
8. Planuj z wyprzedzeniem
Utrzymanie dobrze zbilansowanej kuchni i stworzenie zbilansowanej diety spowoduje znaczną utratę wagi.
Planowanie opcji jedzenia przed pójściem na imprezy towarzyskie lub do restauracji może również ułatwić ten proces.
9. Szukaj wsparcia społeczności
Uzyskanie wsparcia społeczności to świetny sposób na utrzymanie motywacji.
Niektóre osoby mogą chcieć zaprosić znajomych lub członków rodziny, aby do nich dołączyli, podczas gdy inne mogą zdecydować się na skorzystanie z platformy mediów społecznościowych, aby podzielić się swoimi postępami.
konstruktywna platforma komunikacji
doradztwo grupowe lub indywidualne
kluby gimnastyczne lub partnerzy
programy pomocy pracowniczej
10. Pozostań optymistą
Niektóre dni będą trudniejsze niż inne, gdy będziesz trzymać się programu odchudzania lub ćwiczeń. Skuteczny program odchudzania wymaga nieustannej wytrwałości, gdy zmiana wydaje się bardzo trudna.
Niektórzy ludzie mogą potrzebować zresetować swoje cele, agresywnie dostosowując całkowitą liczbę kalorii, które zamierzają zjeść, lub zmieniając swoje wzorce ćwiczeń.
Utrata masy ciała
Skuteczna utrata wagi nie wymaga od ludzi przestrzegania określonego planu dietetycznego, takiego jak Slimming World czy Atkins. Zamiast tego powinni skupić się na jedzeniu mniejszej ilości kalorii i iść do przodu, aby osiągnąć niewłaściwą równowagę energetyczną.
Rozsądnym celem utraty wagi, aby zacząć dostrzegać korzyści zdrowotne, jest utrata 5–10 procent masy ciała w okresie 6 miesięcy.
Większość ludzi może osiągnąć ten cel, zmniejszając spożycie kalorii do zakresu 1000-1600 kalorii dziennie.
Pokarmy zawierające mniej niż 1000 kalorii dziennie nie zapewnią wystarczającej ilości dziennego pożywienia.
Osoby z BMI równym lub powyżej 30, które nie mają problemów zdrowotnych związanych z otyłością, mogą odnieść korzyści z przyjmowania leków na odchudzanie na receptę. Mogą być również odpowiednie dla osób z BMI równym lub wyższym niż 27 z chorobami związanymi z otyłością.
Przegląd
Utrzymanie odchudzania wiąże się z zaangażowaniem w zdrowy tryb życia, który nie jest „wakacją”. Chociaż ludzie powinni cieszyć się specjalnym posiłkiem, przyjęciem urodzinowym lub wesołym przyjęciem bez poczucia winy, powinni starać się nie odchodzić zbyt daleko od zdrowych nawyków żywieniowych i regularnych ćwiczeń.
Ci, którzy to robią, mogą odkryć, że tracą rozum. Przywrócenie utraconej wagi jest łatwiejsze niż jej zrzucenie.
Osiągnięcie i utrzymanie utraty wagi jest możliwe, gdy ludzie podejmują dłuższe zmiany stylu życia.
Bez względu na to, jakie konkretne techniki pomagają schudnąć, ludzie, którzy wiedzą, co jedzą i co jedzą, i którzy regularnie ćwiczą lub regularnie ćwiczą, odniosą sukces zarówno w odchudzaniu, jak i kontrolowaniu nadwagi.
0 Comments